5 recetas fáciles para complementar la alimentación del adulto mayor
Los hábitos alimentarios inadecuados en el adulto mayor se convierten en un factor de riesgo importante de morbilidad y mortalidad. Solo en Ecuador, el 61,7% de los adultos mayores sufren malnutrición.
La mala alimentación a partir de los 65 años, puede conllevar a enfermedades como la hipertensión, el sobrepeso, la osteoporosis, problemas articulares, cáncer y trastornos cardiovasculares, contando con que a nivel mundial, los adultos mayores representan más del 10% de los habitantes.
Este grupo etario, tiene un mayor riesgo de desarrollar malnutrición, debido al bajo consumo de alimentos adecuados para su salud, involucrando la falta de apetito o problemas al masticar y tragar que pueden llevar a un menor consumo de alimentos.
Con una edad avanzada el déficit de peso se presenta, por ello la ganancia de nutrientes y energía debe incrementar, debido que al bajar de peso la grasa corporal y muscular también disminuyen.
¿Qué se debe considerar a la hora de la alimentación para el adulto mayor?
En una investigación de la Universidad de las Américas, en Ecuador, después de los 65 años, una adecuada alimentación favorece la entrega prudente de energía y nutrientes al organismo, pero este, debe contar con 5 características:
- De fácil preparación
- Higiénica
- Que estimule el apetito
- De fácil masticación
- De fácil digestión
¿Cuáles son los requerimientos nutricionales del adulto mayor?
El adulto mayor, debe obtener una considerable ganancia de nutrientes y energía, la falta de esta, ocasiona ciertas enfermedades y afecta en gran parte la presión arterial.
Asimismo, consumir una gran cantidad de macronutrientes, entre os cuales se destacan las proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
A su vez, los lácteos y sus derivados, tales como el yogurt y el queso, se deben sumar a la dieta para enriquecer la ingesta de proteínas y calorías, así como también, el consumo de huevo y frijoles de manera alternada, mientras que los consumos de grasas están recomendadas para el aumento de peso necesario y para ayudar a la digestión
- Proteínas: son el elemento principal de las células, son indispensables para el desarrollo, reconstrucción y una constante regeneración de los tejidos que compone el cuerpo. Su deficiencia ocasiona una pérdida grave de masa corporal, alteración de la función inmune y a su vez, una mala cicatrización de heridas.
- Carbohidratos: su función principal es proporcionar energía para el organismo. Debido a que son una fuente rápida de energía, especialmente en individuos con reducción del apetito, interviene en el metabolismo de los centros nerviosos. Se puede obtener carbohidratos complejos de distintos alimentos, tales como: los cereales, ciertas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas.
- Lípidos: las grasas son necesarias en todos los planes alimenticios de manera equilibrada y en pocas cantidades debido a su alto valor calórico, aporta ácidos grasos esenciales a la dieta y sirve de transporte de vitaminas liposolubles.
¿Qué frutas y vegetales deben consumirse?
Entre las principales vegetales que el adulto mayor puede consumir, se ubica el berro, brócoli, camote, chochos, choclos, variedades de cebolla, col, coliflor, espinaca, habas, mellocos, papas, rábano, zanahoria, remolacha, zambo, yuca y zapallo.
Dentro de las frutas, estas pueden ser el babaco, la banana, sandía, duraznos, manzanas, peras, melón, papaya, naranja, taxo, pepino dulce, entre otros.
5 recetas fáciles con aporte nutricional para el adulto mayor
Algunos granos como el choclo y las habas, además de ser muy nutritivas, funcionan como laxantes naturales.
A la dieta del adulto mayor se le deben incluir pastas, carnes blancas, harinas, estas pueden ser, de haba, maíz, trigo, arveja o de plátano.
En cuanto a bebidas, es mejor que el adulto mayor consuma agua, jugos de frutas e infusiones de hierbas naturales que resultan medicinales.
1.- Crema de puerros
Ingredientes (4 porciones)
- 500g de puerros
- 350g de papas
- 1 litro y medio de agua
- 45 gramos de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Pelar, lavar y cortar el puerro en trozos.
- Luego calentar el aceite en una sartén y rehogar los puerros, las papas, sal y pimiento al gusto.
- Añadir el agua y cocinar por 15 minutos.
- Licuar toda la preparación y servir.
Esta receta, contiene una valoración nutricional alta en carbohidratos (19,2g), proteínas, (2,39g), fibra (2,25g) y energía (93 calorías). Cabe resaltar que los puerros son ricos en fibra, ayudan a una fácil evacuación. Esta receta ayuda a la eliminación de sustancias de desecho con la orina y contribuye a mantener la sangre limpia.
2.- Lasaña de espinacas
Ingredientes (6 porciones)
- 6 unidades de pasta de lasaña
- 750 g de espinaca
- 150g de tomate
- 50g de nueces
- 100g de queso
- 250 g de leche descremada
Preparación
- Como primer paso debemos lavar las espinacas.
- Acto seguido en una sartén saltear las espinacas, añadir el tomate, la nuez y mezclar.
- Cocinar las láminas de pasta en agua con sal.
- En una bandeja de horno colocar una lámina de pasta, una capa de relleno de espinacas y la leche.
- Alternar hasta acabar las láminas de pasta.
- Rallar el queso encima y hornear por 45 minutos aproximadamente a temperatura media.
Esta receta, contiene una valoración nutricional alta en carbohidratos (16,6g), proteínas, (17g), fibra (5,39g) y energía (276 calorías). Al ser una receta rica en fibra, contribuye a la prevención del estreñimiento y nivela el exceso de colesterol. Además, proporciona, hierro, calcio y zinc.
3.- Croquetas de zanahoria
Ingredientes (4 porciones)
- 250g de zanahoria
- 100g de cebolla perla
- 50 g de harina integral
- 300ml de leche descremada
- 1 huevo
- 50g de pan rallado
Preparación
- Lavar, pelar y rallar la cebolla y zanahoria.
- En una sartén rehogar la cebolla hasta que esté transparente, añadir la zanahoria y cocinar 5 minutos.
- Agregar la harina y remover durante 2 minutos para luego retirarlo del fuego.
- Incorporar la leche poco a poco y sin dejar de remover, condimentar y cocinar la masa hasta que se espese.
- Enfriar y formar croquetas, pasar por el huevo batido y el pan rallado.
- Hornear a 220°C hasta que estén doradas.
Esta receta, contiene una valoración nutricional alta en carbohidratos (27g), proteínas, (8,69g), fibra (4,38g) y energía (201 calorías). Esta receta es fuente de beta caroteno y de fibra por la zanahoria, protege al cuerpo contra la arterioesclerosis y el cáncer.
4.- Naranjas con miel
Ingredientes (6 porciones)
- 1kg de naranjas
- 100g de nueces
- 45g de miel
Preparación:
- Pelar las naranjas y cortarlas en rodajas, reservar el jugo que salga en el proceso.
- Mezclar el jugo con miel y las nueces.
- Mezclar con las rodajas de naranja y servir.
Esta receta, contiene una valoración nutricional alta en carbohidratos (28,4g), proteínas, (3,69g), fibra (4,03g) y energía (220 calorías). Este postre ayuda a combatir infecciones, al tener vitamina C, genera defensas. La nuez es rica en proteínas, ácidos grasos esenciales, zinc.
5.- Jugo de hortalizas
Ingredientes (4 porciones)
- 500g de zanahoria
- 500g de tomate
- 150g de pepinillo
Preparación:
- Lavar las zanahorias y los tomates, luego cortarlos en trozos.
- Pelar el pepinillo y cortarlo.
- Licuar todas las hortalizas y servir.
Esta receta, contienen una valoración nutricional alta en carbohidratos (11,1g), proteínas, (1,70g), fibra (1,05g) y energía (52 calorías). Por la zanahoria este jugo es rico en beta caroteno, y en licopeno por el tomate. La receta ayuda a proteger las células contras sustancias cancerígenas.
Referencias:
García Vélez, M. B. (2014). Manual de alimentación para el adulto mayor (Bachelor’s thesis, Quito: Universidad de las Américas, 2014.).
Caicedo Cárdenas D. A., Rosales Cevallos C. M. (2017). Evaluación del estado nutricional y nivel de vitamina D en el adulto mayor del Centro Geriátrico “Memory” de la ciudad de Guayaquil, durante los meses de noviembre 2016 a febrero 2017. Facultad de Ciencias Médicas, Universidad Católica de Santiago de Guayaquil.
