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¿Qué ejercicios puede realizar el adulto mayor? – 3 fases de ejercicios para comenzar en casa

La práctica de ejercicio físico en el adulto mayor disminuye la morbimortalidad e incrementa la longevidad, disminuyendo posibles discapacidades y dependencia.

El envejecimiento como un proceso biológico normal, debe ir ligado al menor número de discapacidades posibles, explica la revista científica de la Investigación y el Conocimiento ‘Recimundo’, en un artículo de 2019, titulado ‘El envejecimiento del adulto mayor y sus principales características’.

Solo en el Ecuador, la población de la tercera edad alcanza el 15% de la población total, quienes atraviesan procesos graduales e inevitables en su salud, a nivel físico, psicológico y social.

Se estima que al menos un 1% de la población mayor de 65 años en el mundo está totalmente inmovilizada, un 6% padece severas limitaciones en las actividades básicas de la vida diaria y hasta un 10% más presenta incapacidad moderada, confirman los 4 investigadores a cargo del estudio.

Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS), afirma que la clave para contar con una población sana es el denominado ‘Envejecimiento Activo’, que no solo promociona estrategias de salud sino programas de ejercicio físico, practicados de una manera regular.

  1. ¿Qué promueve el ejercicio regular en el adulto mayor?
  2. ¿Qué beneficios obtiene el adulto mayor con una actividad física regular?
  3. ¿Qué articulaciones son las más afectadas en el adulto mayor?
  4. ¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?
  5. 3 fases de ejercicios que el adulto mayor puede realizar en casa
    1. Calentamiento (5-7 minutos)
    2. Fase Principal (30 minutos)
    3. Relajación (5-8 minutos)
  6. Referencias

¿Qué promueve el ejercicio regular en el adulto mayor?

De acuerdo con el profesional en Cultura Física, Boris Castellanos, en su trabajo final de grado, la actividad física regular en adultos mayores, se asocia a un menor riesgo de morbilidad y mortalidad, mejor calidad de vida,  disminución en los riesgos de infartos al miocardio y, de desarrollar diabetes tipo 2.

De igual forma se ha demostrado un incremento de densidad mineral ósea, equilibrio con la subsecuente reducción de caídas, muchas veces incapacitantes y mortales.

¿Qué beneficios obtiene el adulto mayor con una actividad física regular?

Los beneficios incluyen una mejora en la función cognitiva, reduciendo el riesgo de padecer demencia o alzheimer. De manera general, el ejercicio físico regular en el adulto mayor, mantiene la función muscular, esquelética, osteoarticular, cardiocirculatoria, respiratoria, endocrino-metabólica, inmunológica y psiconeurológica.

Pero no solo eso, el ejercicio físico actúa a nivel emocional, permitiendo al anciano afrontar la vida con optimismo y no aislarse.

Para ser claros, entre los principales beneficios en el adulto mayor destacan:

  1. Ayuda a mantener un peso corporal adecuado,
  2. rebaja la proporción de grasa corporal,
  3. reduce el riesgo de desarrollar diversas patologías como: alteraciones cardíacas, diabetes, o hipertensión,
  4. disminuye el estrés y el insomnio,
  5. fortalece el concepto de autoestima,
  6. ayuda a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre,
  7. reduce y retrasa el deterioro cognitivo
  8. favorece la liberación de endorfinas, y
  9. disminuye el riesgo de desarrollar depresión.

¿Qué articulaciones son las más afectadas en el adulto mayor?

Las más afectadas son las articulaciones sinoviales, vitales para varios de los movimientos del aparato locomotor. Entre ellas, las articulaciones del hombro, del codo, de la muñeca, de los dedos de la mano, de la cadera, de la rodilla, del tobillo, de los dedos del pie, de la columna con la cabeza y, de la columna con la cadera.

¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan?

Según Castellanos, los ejercicios físicos deben ser de baja intensidad, para mejorar la flexibilidad articular en los adultos mayores. Plantea que los ejercicios sean ordenados y específicos para cada una de las articulaciones del cuerpo.

Que primero se activen los miembros superiores-inferiores, luego el tronco y finalmente la cabeza. Pueden ser alternados, de 3 a 4 días durante la semana, por periodos de 40 a 45 minutos por sesión y que esto sobrepasen los 30 días, para generar un hábito y beneficios a la salud.

3 fases de ejercicios que el adulto mayor puede realizar en casa

En la investigación de Castellano, describe 3 etapas del ejercicio físico que deben seguir los adultos mayores; calentamiento que van de los 5 a 7 minutos; la fase principal que bordea los 30 minutos; y la fase de relajación, por un estimado de 5 a 8 minutos.

Cada ejercicio tiene un leve aumento gradual, pero están direccionados a evitar dolores y lesiones.

a) Calentamiento (5-7 minutos)

  1. El adulto mayor debe caminar en línea de circunferencia o círculo con paso normal. Realizar respiraciones profundas.
  2. Durante la caminata mover los brazos hacia adelante y atrás por 1 minuto.
  3. Marchar sobre su propio terreno. (1 minuto).
  4. De pie y con las manos en la cintura: extender los muslos y las piernas alternando derecha e izquierda. (1 minuto)
  5. De pie y con manos en la cintura: flexionar la rodilla llevando los talones hacia los glúteos, alternando derecha e izquierda. (1 minuto).
  6. Abducción y elevación de los brazos tocándose ambas manos bien arriba, respiración profunda. (1 minuto)

b) Fase Principal (30 minutos)

Consta de 16 pasos, cada uno de ellos pueden hacerlo de pie, sentado o acostado.

  1. Haremos una flexión y extensión de la articulación del hombro.
    1. Esto será de pie, con una separación de ambos.
    1. Los brazos colgados, mirando al frente y llevando los brazos adelante y hacia atrás.
    1. 4 series de 4 repeticiones. Respiraciones profundas.
  2. Aducción y abducción de la articulación del hombro.
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Se deberá separar y levantar los brazos extendidos, llevarlos arriba y golpear con las palmas de las manos entre sí, dibujar la letra ‘O’ en cada levantada; luego bajar el miembro superior a posición inicial.
  3. Rotación interna y externa de la articulación del hombro.
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Se deberá mover cada miembro al mismo tiempo, hacer letras ‘O’ a los lados del cuerpo o al frente de él.
    1. 4 series de 4 repeticiones.
  4. Extensión de la cadera (o del muslo) sin extensión de la rodilla.
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Llevar el muslo hacia adelante que es la extensión de la articulación de la cadera (marchar en el propio terreno).
    1. Usar una silla para sostenerse con las manos, si se dificulta, hacerlo acostado pedaleando, o sentado marchando.
  5. Extensión de la cadera o del muslo con extensión de la rodilla
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Llevar el muslo hacia adelante estiradas las piernas. Realizar movimientos alternantes con cada miembro.
  6. Flexión de la cadera
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Llevar el muslo hacia atrás (flexión), con la punta del pie tocar el suelo. Repetir alternando derecha-izquierda.
  7.  Aducción y abducción de la cadera
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente. Puede ayudarse con manos en las caderas.
    1. Separar y luego unir los miembros inferiores (incluye muslo) del cuerpo. Alternar derecha – izquierda.
  8. Flexión y extensión de la articulación del codo
    1. Se lo hará sentado, acercando el antebrazo hacia el brazo (flexión) y luego separarlo (extensión).
    1. 4 series de 4 repeticiones. Al mismo tiempo derecha – izquierda.
  9. Flexión, extensión, aducción y abducción de la mano
    1. Se lo hará sentado.
    1. Acercar la palma de la mano hacia el antebrazo (flexión) y luego separar lo más posible (extensión).
    1. 4 series de 4 repeticiones, simultáneamente derecha e izquierda.
    1. Extendida la mano inclinarla hacia dentro (aducción) y afuera (abducción).
    1. Hacer 4 series de 4 repeticiones, simultáneamente derecha e izquierda.
  10. Rotación interna (Pronación). Rotación externa (Supinación). Circunducción de la mano.
    1. Se lo hará sentado con los brazos colgados.
    1. Girar la mano llevando la palma de la mano hacia atrás (pronación) o hacia delante (supinación).
    1. 4 series de 4 repeticiones, simultáneamente derecho e izquierdo.
    1. Hacer girar la mano dibujando la letra “O” de derecha a izquierda y viceversa.
    1. Repetir 4 series de 4 repeticiones.
  11. Flexión, extensión, aducción y abducción de los dedos de la mano.
    1. Se lo hará sentado con los brazos flexionados en 90º y palmas de las manos hacia arriba.
    1. Hacer puño (flexión) y luego aflojar y extender los dedos.
    1. 4 series de 4 repeticiones.
    1. Unir los dedos y luego separarlos rítmicamente con ambas manos.
    1. 4 series de 4 repeticiones.
  12. Flexión y extensión de la rodilla
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, brazos colgados, mirada al frente.
    1. Doblar las rodillas, en forma alterna, llevando los talones hacia la cara posterior de los muslos.
    1. Volver a posición normal y repetir 4 veces en 4 series.
  13. Flexión, extensión, aducción, abducción y rotaciones de los pies
    1. Se lo hará sentado.
    1. Flexión y extensión: con un soporte suave en los talones (4 a 6 cm de alto) flexionar (pisar con el ante pie) y extender (levantar el ante pie)
    1. 4 series de 4 repeticiones.
    1. Aducción, abducción y rotaciones: Pisando con el talón mover los pies en X pasando un pie por encima del otro y viceversa.
    1. 4 series de 4 repeticiones.
  14. Flexión y extensión del tronco
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, manos en la cintura, mirada al frente.
    1. Flexionar el tronco hacia delante tratando de ponerlo horizontal.
    1. Regresar llevando el tronco hacia arriba y atrás.
  15. Inclinación lateral y rotación del tronco
    1. De pie, separado 20cm un pie de otro, manos en la cintura, mirada al frente.
    1. Inclinación lateral: con los pies bien afirmados en el suelo inclinar el tronco hacia derecha e izquierda sin colocarlo en el centro.
    1. Hacer 4 series de 4 repeticiones. –
    1. Rotación del tronco: Rote el tronco de derecha a izquierda y viceversa sin frenarse en el centro.
    1. Hacer 4 series de 4 repeticiones.
  16. Flexión – Extensión; Inclinación lateral y Rotación de la cabeza
    1. Sentado.
    1. Flexión – Extensión: Tratar de llevar el mentón al pecho (flexión) y luego retire la cabeza extendiéndola hacia atrás.
    1. Realizar 3 series de 3 repeticiones.
    1. Inclinación lateral: Incline la cabeza hacia el hombro respectivo.
    1. Hacer 3 series de 3 repeticiones.
    1. Rotación: Rotar la cabeza hacia derecha e izquierda.
    1. Hacer 3 series de 3 repeticiones

c) Relajación (5-8 minutos)

  1. En esta etapa de vuelta a la calma se tratará de extender los distintos miembros del cuerpo disminuyendo la sobrecarga cardiaca. Respiraciones normales.
  2. Sentados en una silla elevar alternadamente cada pierna, sostener arriba y luego bajar.
  3. En la misma posición de sentado hacer flexión con el plantar de los pies y mantener por 40 segundos seguido de la extensión de los pies por 20 segundos. Simultáneamente derecha e izquierda.
  4. Sentado en silla, hacer una flexión del tronco tratando de tocar con las manos la punta de los pies. Mantener 30 a 40 segundos.
  5. De pie: elevar brazos, entrecruzar dedos arriba y mantener por 1 minuto.
  6. De pie: mantener los brazos extendidos horizontalmente por 1 minuto.
  7. De pie: manos en la nuca entrelazando dedos por 1 minuto.
  8. De pie: Sujetadas manos en las sillas extender el pie hacia atrás pisando suelo con las puntas, mantener por 40 segundos, alternado.

Referencias:

  1. Castellanos Espinoza, B. E. (2017). Diseño de guía de ejercicios físicos de baja intensidad para mejorar la flexibilidad articular en los adultos mayores de la Asociación Avanzamos Guayaquil (Bachelor’s thesis, Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación).
  2. Vélez, E. E. E., Centeno, M. R. F., Zevallos, M. G. V., & Vélez, J. A. S. (2019). El envejecimiento del adulto mayor y sus principales características. RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento3(1), 58-74.