5 alimentos ideales para el estreñimiento

En los adultos se sugiere un aporte entre 20 y 35 gramos de fibra por día o bien aproximadamente de 10 a 14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal.

¿Cuántas veces al día vas al baño? Si tu respuesta es menos de dos, posiblemente sufras de estreñimiento, una alteración del sistema digestivo que dificulta las evacuaciones y en casos graves, puede ser derivado a emergencias, como lo explicamos en un artículo anterior denominado; “Estreñimiento: de un 3% a 16% de los casos puede llevar a urgencias”. Te invitamos a leerlo.

Todo parte de un estudio epidemiológico realizado en el Reino Unido, que demostró que el 98% de los adultos tienen tres o más evacuaciones por semana. Así, que tener menos de dos evacuaciones por semana se considera anormal, (Remes-Troche, 2005).

Uno de los principales tratamientos para el estreñimiento es la adopción de medidas higiénico-dietéticas, que comprende el cambio del estilo de vida y nuevos hábitos, como un aumento de la actividad física, ingesta de mayor cantidad de agua, aplicación de y la adquisición de un hábito deposicional, (Calvo, 2016), pero, sobre todo, un mayor consumo de fibra.

La fibra, como lo explica La Fundación Nemours, son hidratos de carbono que el cuerpo no puede digerir, pero que como nutriente, tiene propiedades que no solo nos ayuda a bajar el colesterol, controlar el azúcar en la sangre, favorecer el tránsito intestinal y por supuesto puede prevenirnos de padecer estreñimiento. Si buscas un artículo más extenso sobre esta sustancia, te recomendamos también leer “Fibra dietética: ¿Qué beneficios puede aportarnos a la salud?”.

A la fibra, se la puede encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. Hoy, en este apartado, te daremos 5 alimentos ideales para el estreñimiento, que, sin duda, la literatura científica los valida.

1. Tomate de árbol

Sí, esta fruta semiácida, originaria de la vertiente oriental de los Andes, específicamente Perú, Ecuador y Colombia, tiene un alto contenido de fibra cruda, un 4,5 g por cada 100 g de fruta, así lo constataron los investigadores Repo de Carrasco y Encina Zelada, en su artículo de 2008, publicado en la Revista de la sociedad química del Perú.

Ellos, utilizaron el tomate de árbol (y otras frutas) para determinar la capacidad antioxidante y sus compuestos bioactivos, encontrando otros valores nutricionales de esta baya aromática. Por ejemplo, en proteínas contiene 1,9 g por cada 100 g de pulpa; en cuanto a carbohidratos, 14,1 g por cada 100 g de fruta; y en aporte de energía, la impresionante suma de 64,9 g por cada 100 g de fruta.

Lo impresionante, además, se centra en el contenido de minerales que posee el tomate de árbol. Como el fósforo (44,7mg), calcio (25,56mg), hierro (0,9mg), zinc (0,45g) y potasio (441,03mg).

En conclusión, el tomate de árbol al tener un alto contenido de fibra, podría ser utilizado en alimentos nutraceúticos (un alimento o parte de un alimento que proporciona beneficios médicos o para la salud, incluyendo la prevención y/o el tratamiento de enfermedades) ricos en fibra.

Como sabemos, la fibra tiene beneficios positivos para la salud: reducción del nivel de colesterol en sangre, protección contra diferentes enfermedades, como los cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer, etc.

2. Pitahaya

La pitahaya, con un sabor dulce, denominada la fruta del dragón por su apariencia, y de color rojo o amarillo, es rica en fibra (0.50 g), calcio (10mg), fosforo (16mg) y vitamina C, (Guevara, 2014).

Posee muchas propiedades curativas y beneficiosas en especial ayuda a problemas estomacales como la gastritis, por la presencia de aceites naturales tanto en la pulpa como en las semillas, que mejora el funcionamiento del tracto digestivo, teniendo también un efecto laxante

Las semillas de la pitahaya, explica Yaneth Chino Huilca, en su trabajo “Composición química y efecto terapéutico de Pitahaya (Hylocereus undatus) Arequipa-2020”, contienen ácidos grasos naturales como el ácido linoleico 64.5%, ácido oleico 13.9% y ácido palmítico 14.4%.

El más importante de los tres, es el oleico, que funciona en el organismo como un buffer (tapón) capturando el colesterol y generando un efecto cardiotónico.

3. Pasa seca o uva pasa

Su alto contenido de fibra habla por sí solo, 6,5 g por cada 100 g de fruta. Y es que la uva pasa, al ser un producto deshidratado contiene todos los nutrientes de las uvas concentrados. Además de ello, como lo explica María José Salazar, en su trabajo de grado, contiene un alto contenido de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, los cuales las hacen altamente nutritivas.

Entre sus propiedades, la pasa seca está indicada para el tratamiento de algunas afecciones como el estreñimiento, anemia y revitalización energética. La vanguardia nos muestra que esta fruta seca, contiene por cada 100 gramos, calorías (263,9 kcal), calcio (40 mg), hierro (2,7 mg), fibra (6,5 g), hidratos de carbono (66,5 g) y proteínas (2,5 g).

En la misma publicación, el medio español explica que las pasas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal, que también lo es ratificado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

4. Guayaba

La guayaba es una fruta exótica, de color verde o amarillo y su pulpa es roja y dulce, llena de semillas.

En el trabajo de Iván Galarza Cachiguango, sobre La guayaba y sus aplicaciones gastronómicas en el Ecuador, se lee que esta fruta refuerza las defensas del organismo, tiene una gran cantidad de vitamina C y es muy rica en fibra, por lo que estimula la motilidad intestinal, previene el estreñimiento y otras enfermedades del tracto digestivo; además es rica en potasio, que es clave para controlar la presión arterial, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, y es ideal para el control de la diabetes.

De acuerdo con La vanguardia, por cada 100 gramos de la fruta, la guayaba contiene: calorías (57 kcal), grasas totales (0,6 g), colesterol (0 mg), fibra (5,4 g), potasio (290 mg), hidratos de carbono (11,9 g) y proteínas (0,82 g).

¿Debo consumirla verde o madura? Esta pregunta se abordó por medio paraguayo Última Hora, en el que hace alusión al consumo de esta fruta para ambos estados de la fruta.

Por ejemplo, cuando aún está verde, es rica en compuestos astringentes que absorben el líquido presente en los intestinos y ayudan a controlar la diarrea. Pero cuando está madura, aporta gran cantidad de fibra insoluble, la que actúa como un suave laxante «barriendo» el contenido del colon.

5. Tamarindo

El tamarindo, es un árbol nativo del trópico y su fruto está revestido por una cáscara de color café brillante y semillas ovaladas aplanadas, unidas entre sí por fibras.

Los investigadores Tirado, Acevedo y Montero en su publicación, nos aclaran que el fruto del tamarindo es una vaina de 12cm a 15cm de longitud, del cual, la pulpa constituye del 30 al 55%, la cáscara y la fibra del 11 al 30% y las semillas, de color marrón, del 33 al 44%. La cosecha, se realiza cuando el fruto alcanza su madurez

Ahora bien, el porcentaje de fibra del tamarindo, nuevamente es aclarado por La vanguardia, que señala un porcentaje de 5g por cada 10 g del fruto, mientras que calorías (240 kcal), grasas (1 mg), carbohidratos (63 g), potasio (570 mg) y vitamina C (6 mg). Aunque en otras publicaciones, señalan que la tasa de fibra del tamarindo es de 20g por cada 100 gramos.

En el trabajo de Tisoc García (2019), demuestra además que la semilla del tamarindo contiene alta cantidad de ácido glutámico y ácido aspártico, también glicina y leucina.  Su pulpa se usa como laxante, debido a las altas cantidades de ácido málico y tartárico y ácido potásico tartrato.

En pocas palabras de Buenaño Hernández (2017), el tamarindo tiene propiedades digestivas, por lo que resulta incluirlo en la dieta de las personas que padecen constantemente de estreñimiento y de digestiones lentas.

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Este artículo provee 5 alimentos ideales para el estreñimiento, basados en su contenido de fibra, por ende su consumo debe ser regulado en una dieta saludable. Consultar a su nutricionista nunca estará demás. Si desea puede seguir leyendo más de nuestros artículos.

Bibliografía

1. Buenaño Hernández, K. A. (2017). Elaboración de jarabe de tamarindo con la utilización de edulcorantes naturales en reemplazo del azúcar convencional (Bachelor’s thesis, Escuela Superior Politécnica de Chimborazo). http://dspace.espoch.edu.ec/bitstream/123456789/7771/1/27T0371.pdf
2. Calvo, M. D. M. P. (2016). Estreñimiento en adultos. Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica, 73(620), 611-615. https://www.medigraphic.com/pdfs/revmedcoscen/rmc-2016/rmc163aj.pdf
3. Chino Huillca, Y. (2020). Composición química y efecto terapéutico de Pitahaya (Hylocereus undatus) Arequipa-2020. http://repositorio.upads.edu.pe/handle/UPADS/149
4. Guevara Bravo, T. P. (2014). elaboración y evaluación de las propiedades laxantes de mermelada de pitahaya (Hylocereus undatus) y maracuyá (Passiflora edulis) (Bachelor’s thesis). http://dspace.espoch.edu.ec/handle/123456789/3490
5. León Corrales, P. E. (2011). La guayaba y sus aplicaciones gastronómicas en el Ecuador (Bachelor’s thesis).  http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/3492/1/06%20GAS%20028%20TESIS.pdf
6. Ordóñez, M. J. S. Determinación de la presencia de aflatoxinas en uvas pasas (Vitis vinifera), en los mercados de la ciudad capital. https://biblioteca-farmacia.usac.edu.gt/Tesis/QF1507.pdf
7. Remes-Troche, J. M. (2005). Estreñimiento: evaluación inicial y abordaje diagnóstico. Revista de Gastroenterología de México, 70(3), 312-322. https://www.medigraphic.com/pdfs/gastro/ge-2005/ge053k.pdf
8. Repo de Carrasco, R., & Encina Zelada, C. R. (2008). Determinación de la capacidad antioxidante y compuestos bioactivos de frutas nativas peruanas. Revista de la sociedad química del Perú, 74(2), 108-124. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=s1810-634×2008000200004&script=sci_arttext
9. Tirado, D., Acevedo, D., & Montero, P. (2014). Propiedades reológicas de la pulpa edulcorada de tamarindo. Revista UDCA Actualidad & Divulgación Científica, 17(2), 495-501. https://revistas.udca.edu.co/index.php/ruadc/article/download/419/360
10. Tisoc García, P. F. (2019). Efecto antibacteriano del extracto etanólico de la pulpa del Tamarindus indica “tamarindo” sobre Staphylococcus aureus ATCC 25923, comparado con oxacilina a 1 µg, estudio in vitro. http://repositorio.ucv.edu.pe/handle/20.500.12692/40326
11. Tomado de la URL. http://www.farmaceuticosdesevilla.es/blog/nutraceuticos-que-son-que-beneficios-nos-aportan-_aa1800.html. El día 01/05/2021.
12. Tomado de la URL. https://kidshealth.org/es/teens/fiber-esp.html. El día 01/05/2021.
13. Tomado de la URL. https://n9.cl/4noy9. El día 01/05/2021.
14. Tomado de la URL. https://www.lavanguardia.com/comer/frutas/20180730/451122103148/frutas-guayaba-propiedades-valor-nutricional-beneficios.html. El día 01/05/2021.
15. Tomado de la URL. https://www.lavanguardia.com/comer/frutas/20181008/452176906772/frutas-pasas-uvas-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html. El día 01/05/2021.
16. Tomado de la URL. https://www.lavanguardia.com/comer/frutas/20181022/452423760234/frutas-alimentos-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html. El día 01/05/2021.
17. Tomado de la URL. https://www.ultimahora.com/la-guayaba-estrine-mito-o-verdad-n1130540.html. El día 01/05/2021.