8 recomendaciones higiénico-dietéticas para evitar el estreñimiento

Se calcula que un 15% de la población sufre estreñimiento crónico, que es más frecuente en mujeres (más durante el embarazo) y en las personas mayores de 65 años.

El estreñimiento es uno de los trastornos gastrointestinales que constituyen un problema socio-sanitario, alterando la calidad de vida, modificando hábitos, y en ocasiones, llegando a ser incapacitante.

Este se presenta cuando la defecación es difícil de modo persistente, infrecuente o bien incompleta. Afecta al 20% de la población occidental, siendo más frecuente en ancianos, en mujeres y en individuos con escasa actividad física. Tiene una frecuencia de deposiciones inferior a 3 veces por semana y puede estar acompañada o no de incontinencia fecal.

Hace poco, hablamos ampliamente de esta patología digestiva y cómo produce entre un 3% y 16% de casos derivados a urgencias, a ello también le sumamos 5 alimentos que son ideales para evitar el estreñimiento y que por su alto contenido de fibra son perfectos para mejorar las evacuaciones.

Sin embargo, creemos correcto también proveerte de 8 recomendaciones higiénico-dietéticas para evitar el estreñimiento y no se convierta en crónico, más bien, para que no debas atravesar una infrecuencia de las deposiciones.

8 consejos para evitar el estreñimiento

A pesar de la escasa evidencia científica disponible, modificar determinados hábitos de vida no saludables puede ser beneficioso: dejar de fumar, evitar alimentos que causen molestias y empeoren los síntomas, evitar el café, el alcohol, etc.

Tomaremos de referencia el trabajo de la investigadora Montse Vilaplana, Farmacéutica Comunitaria. Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, escritora de la publicación, “Enfermedades y trastornos gastrointestinales”.

1 Consumir alimentos ricos en fibra: frutas y verduras frescas, pan integral, etc.  La fibra interviene en todas las funciones del sistema digestivo desde la masticación hasta la evacuación de las heces. Promueve efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y atenúa los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La ingesta de fibra, mejora el estreñimiento leve y moderado.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Mientras que la fibra insoluble, aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

2 Seleccionar alimentos que aporten fibra complementaria: integrales y ricos en fibra. Al mencionar estos alimentos, tratamos de referirnos a los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena, o el centeno, cuyo contenido externo del grano comprende el salvado y el germen, los cuales son beneficiosos y ricos en aceites poliinsaturados, fibras, vitaminas del grupo D y minerales como el zinc o el selenio, entre otros.

3 Beber agua entre comidas: 1,5 a 2 litros de agua al día. De forma ideal, 2 litros diarios como tal o como zumos, infusiones u otras formas. El café y el té deben consumirse de forma moderada pues estimulan el peristaltismo, que es una serie de contracciones musculares que van a lo largo del tubo digestivo y los uréteres.

En un artículo de la revista Estudios Sociales, publicación semestral del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo, A.C., se expone la pregunta ¿Quieres saber cuánta agua debes tomar por día? Y a la vez, se indica, que se debe multiplicar el peso de una persona por 30 ml, lo que dará como resultado la cantidad de agua a ingerir.

4 Realizar las comidas en un horario regular y con el tiempo necesario para ello. A nivel educativo (universidad) o profesional, el tiempo que utilizamos para alimentarnos no siempre es el adecuado. El comer a deshoras, perjudica luego el momento de la evacuación.

Por ello, es necesario definir un horario para el desayuno, almuerzo y merienda, con lo cual regularemos el proceso digestivo.

5 Comer despacio, de forma que la digestión pueda hacerse reposadamente durante 15-20 min. Con ello también evitaríamos la aerofagia, un problema de salud que ocurre cuando una persona traga mucho aire que llega al estómago, causando distensión abdominal y frecuentes eructos y puede causar dolor. 

Tomemos el tiempo necesario para ingerir nuestros alimentos, asimismo, realizar una correcta masticación, para que los alimentos puedan disolverse con facilidad en el estómago y puedan continuar con el proceso de la digestión.

6 Fijar un horario o un momento del día para defecar. Se deben dedicar unos minutos al día a la defecación, más que tener un horario concreto. Con ello pretendemos fijar un ritmo al organismo. Es aconsejable una respuesta inmediata al deseo de defecar. Además, como lo describe una publicación de la revista Matronas Profesión, se debe establecer un ritmo diario de evacuación, yendo al baño a la misma hora, sin prisas ni agobios.

Jamás forzar la defecación, y si existe la sensación de ir al baño, lo más prudente es ir y no inhibir las ganas de evacuar. Por cierto, la postura es importante para facilitar la evacuación, la mejor postura es en cuclillas, con las rodillas hasta el abdomen, esto se lo puede hacer con los pies apoyados o subidos a un pequeño taburete.

7 Realizar algún tipo de ejercicio o actividad física (son recomendables los abdominales). Al menos caminar puede contribuir a facilitar el proceso de evacuación. Con el ejercicio se facilita la movilidad intestinal y se fortalece la musculatura abdominal.

El ejercicio físico es por mucho, uno de los consejos más importantes en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal, ayudados por el movimiento muscular.

8 Consultar al médico sobre qué medidas debe tomar si los síntomas no mejoran o se repiten. Un estreñimiento crónico puede generarse si se defeca menos 3 veces por semanas. El uso de laxantes debe ser el bajo prescripción médica, de lo contrario puede llegar a ser perjudicial.

Algunas técnicas para inducir la evacuación y prevenir el estreñimiento consisten en:

• Tomar un vaso de agua caliente en ayunas
• Tomar una cucharada de aceite de oliva virgen en ayunas
• Tomar mermeladas laxantes
• Tomar fruta laxante, como ciruelas
• Tomar café en ayunas

Inténtalas y cuéntanos los resultados.

Bibliografía:

1. de Vega, J. C. (2003). Tratamiento del estreñimiento. Matronas Profesión, 4(13). https://www.federacion-matronas.org/wp-content/uploads/2018/01/vol4n13pag19-21.pdf
2. Elizondo-Montemayor, Leticia, Gutiérrez, Norma G., Moreno Sánchez, Diana Marisol, Monsiváis Rodríguez, Fabiola Valeria, Martínez, Ubaldo, Nieblas, Bianca, & Lamadrid-Zertuche, Ana Cecilia. (2014). Intervención para promover hábitos saludables y reducir obesidad en adolescentes de preparatoria. Estudios sociales (Hermosillo, Son.), 22(43), 217-239. Recuperado en 09 de mayo de 2021, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-45572014000100009&lng=es&tlng=es.
3. Garrido, A. S., Bermejo, A. P., Pomo, Y. J., & Soler, A. M. (2012). Estreñimiento. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada acreditado, 11(6), 331-336. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304541212703098
4. Rey, E.. (2006). Estreñimiento. Revista Española de Enfermedades Digestivas, 98(4), 308. Recuperado en 10 de mayo de 2021, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000400010&lng=es&tlng=es.
5. Tomado de la URL. https://www.efesalud.com/alimentos-integrales-dieta#:~:text=Cuando%20hablamos%20de%20alimentos%20integrales,o%20el%20selenio%2C%20entre%20otros. El día 09/05/2021.
6. VILAPLANA, M. (2006). Enfermedades y trastornos gastrointestinales. Offarm, Barcelona, 25(3), 70-77. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/52888874/13085790_S300_es-with-cover-page.pdf?Expires=1620587828&Signature=fa7CDxZeNlA3781pI5nHezjiULL0slhSgjRgSBfZQkCVsZVGoNpJLF38UHdVLAo4yr09sBMawmioXxC0fu607lUEqj2zfW-ecie4cgv0EEQh4RkdH~uzg~t0y~EM9WLNfGa26Wj~7utw-3v7dNP051N5bUXvDNl8aoF~DMhJxLqV2e1FdnLU3X2o6PEcrx3J8pDeEIhLIKH4YyergbHXgxVqGafrRJgyAnax7EwbunIAiTsSuKAK6TeEwP9x8As~m~OKbnsL1EtFwlokC7MFfweIkrY-qlvThqRh26ypZdb6tIs7-K9kwUemjKq2gfYfuSDOOxILpdyBZVt4ddBQew__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA