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¿Deficiencia de magnesio? 10 alimentos que lo proporcionarán a tu cuerpo – Guía completa

Un nivel de magnesio en la sangre inferior a 0.75 milimoles (mmol), podría desencadenar una hipomagnesemia, caracterizada por arritmias cardíacas que de no ser reconocidas y tratadas pueden ser fatales.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), señala al magnesio como uno de los nutrientes más importantes que el cuerpo necesita para mantenerse sano.

Lo ejemplariza, con varias investigaciones que han demostrado sus beneficios en la regulación de la función muscular, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y la formación de proteínas, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Por ello, Botica Barcia, preparó esta lista de 10 alimentos que proveen al organismo de una fuente de magnesio natural. Además, conoceremos los suplementos dietéticos de magnesio, que te ayudarán a regular la deficiencia de este mineral en tu cuerpo.

10 signos que alertan la falta de magnesio en nuestro cuerpo

10 alimentos con mayor contenido de magnesio y sus propiedades

Antes de llegar a estos 10 alimentos que proveerán de magnesio a tu cuerpo, debes conocer que las concentraciones normales de magnesio en la sangre oscilan entre 0.75 y 0.95 milimoles (mmol). Un nivel de magnesio en la sangre inferior a 0.75 mmol, se lo conoce como hipomagnesemia. Y un nivel de magnesio en la sangre superior a 1.05 mmol., se lo conoce como hipermagnesemia.

La Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), recomienda en términos generales, unos 300 mg de magnesio al día, aunque esto cambia dependiendo de la edad y el sexo de la persona, por ejemplo:

  1. en la adolescencia estas cantidades aumentan: entre 360 mg (mujeres) y 410 mg (varones),
  2. las mujeres en periodo de lactancia pueden incrementar su aporte hasta 320 mg y,
  3. las que están embarazadas podría ser necesario hasta unos 360 mg.

La cantidad de magnesio siempre se indica en mg (miligramos) por cada 100g (gramos). Por lo tanto, los siguientes alimentos deben consumirse en una dieta equilibrada.

1.- Hierbas y especies (entre 600 y 700 mg)

En un primer apartado, nos encontramos a las tres primeras fuentes que poseen la mayor cantidad de magnesio. Estos son, la albahaca, el cilantro y el cebollino, que pueden ser incorporados en pequeñas cantidades dentro de una dieta, debido a que poseen entre 600 y 700 miligramos de magnesio, por cada 100 gramos de su consumo.

  1. La albahaca, contiene un aceite esencial rico en estragol, cineol y eugenol. Se considera digestiva, aperitiva, carminativa y antiespasmódica. Entre sus beneficios, actúa como diurético frente a la retención de líquidos y la oliguria, y se le atribuye el poder de estimular la producción de leche materna.
  2. El cilantro, contiene varios aceites esenciales y otros componentes activos entre los que se encuentran varios ácidos que le otorgan al cilantro propiedades antibacteriales. En un uso medicinal, es eupéptico, elimina los gases, antiespasmódica y ligeramente tonificante del sistema nervioso, fungicida, antiinflamatorio, antihelmíntico y analgésico por vía externa.
  3. El cebollín, contiene compuestos flavonoides, antioxidantes y sulfúricos, que han sido vinculados a la prevención y tratamiento de numerosas condiciones, incluyendo el cáncer, las enfermedades cardíacas y los procesos inflamatorios en el organismo.

2.- Semillas de calabaza (590 mg)

Las semillas de calabaza se consideran comúnmente como desechos, pero tienen un alto e importante contenido de ácidos grasos y aminoácidos, que cuando se utilizan como subproducto o ingrediente pueden aportar un alto valor agregado a los productos alimenticios.

Las semillas de calabaza contienen nutrientes esenciales para nuestro organismo. Tienen un alto contenido de nutrientes como: zinc, fósforo, cobre, potasio, hierro, y el magnesio.

3.- Cacao en polvo (499 mg)

Según. Durá Esteve, en su ‘Estudio del valor nutricional y funcional de cacao en polvo con diferentes grados de alcalinización’, el cacao natural en polvo destaca por un gran número de componentes funcionales que se asocian con beneficios para la salud cardiovascular. Tiene grandes antioxidantes y es rico en magnesio. También ofrece fósforo, calcio y manganeso

Es regulador de la presión arterial, contiene efectos analgésicos, antitrombóticos, antiinflamatorios, inmunitarios, antimicrobiales y vasodilatadores.

Además, el cacao natural es rico en otro componente de interés nutricional como es la fibra dietética. Un alto consumo de fibra se asocia con una menor incidencia en trastornos y enfermedades comunes en los países desarrollados tales como trastornos crónicos del intestino, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

4.- Pipas de girasol (420 mg)

Las pipas de girasol contienen una importante fuente de nutrientes claves en una alimentación saludable: vitamina E, proteínas vegetales, potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio, tiamina, riboflavina, niacina, con muy bajo aporte de ácidos grasos saturados, se lee en una investigación de la Universidad de San Carlos de Guatemala.

  1. Las pipas de girasol y el aceite de girasol están indicados en la dieta para el Parkinson, dieta para la Esclerosis múltiple, demencias y en la dieta contra el Alzheimer. Además, estudios demuestran que una dieta rica en pipas de girasol disminuye los niveles de colesterol total y de LDL1 colesterol (colesterol malo).
  2. Así también, las pipas de girasol, las hojas y el tallo de la planta contienen magnesio, mineral constituyente de los huesos junto con el calcio. Esta propiedad hace de las pipas de girasol un alimento muy adecuado en dietas con altos requerimientos de calcio, magnesio y vitaminas, como por ejemplo en embarazo o lactancia.
  3. Así mismo se encuentra el ácido fólico imprescindible para evitar las malformaciones del feto durante el embarazo, se recomienda comer las pipas de girasol a las mujeres, ya que tienen propiedades que aumentan las fertilidad

5.- Semillas de sésamo tostadas (350 mg)

La revista Tecnología Química, de la Universidad de Oriente. Centro de estudios superiores de la provincia Santiago de Cuba, explica en uno de sus artículos, que la semilla de sésamo posee una cantidad elevada de proteínas (20 % de su peso), encontrándose en ellas unos 15 aminoácidos.

La presencia de estos ácidos grasos esenciales hace posible que por su consumo ocurra la regulación de los niveles de colesterol en sangre, mejora la respuesta inmune y disminuye el riesgo de varios tipos de cáncer por sus propiedades antioxidantes.

Asimismo dentro de los minerales contiene calcio biodisponible que favorece la formación y desarrollo de huesos y dientes, contracción del músculo cardiaco y músculos en general.

6.- Semillas de chía (335 mg)

De acuerdo con los investigadores Sapio, Bueno, Busilacchi y Severin, en su estudio ‘Chía: importante antioxidate vegetal’, demuestran que las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3.

Así como una muy buena cantidad de compuestos con potente actividad antioxidante, eliminando la necesidad de utilizar antioxidantes artificiales como las vitaminas.

Se suman a la chía otros aportes como antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolestero-lemiante, hipoglucemiante, inmuno-estimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.

El consumo de chía resulta útil en casos de:

  1. celiaquía,
  2. depresión,
  3. estrés,
  4. diabetes,
  5. obesidad,
  6. problemas gastrointestinales,
  7. tumores,
  8. artritis,
  9. asma,
  10. afecciones cardiovasculares y pulmonares,
  11. soriasis, arteriosclerosis,
  12. anemias,
  13. embarazo,
  14. lactancia,
  15. crecimiento,
  16. convalecencias y debilidad inmunológica.

7.- Almendras (270 mg)

Una publicación de la revista Química Nova, de la Sociedad Brasileira de Química, ahonda en los beneficios de las almendras para la salud. Aquel alimento, posee entre sus propiedades, proteínas, grasas, hidratos de carbono, los ocho aminoácidos esenciales y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc.

Por ello, la almendra es constituida un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. Es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, de allí que la leche de almendras se emplee como sustituta de la leche de vaca cuando ésta no se tolera. Dado su alto contenido en fibras se utiliza como laxante y antiinflamatorio del aparato digestivo y urinario. Además, la almendra, es uno de los frutos secos con mayor cantidad de vitamina E por lo que ejerce un valioso papel antioxidante.

8.- Chocolate negro (100 mg)

El chocolate negro aporta grandes beneficios para la salud, como el magnesio y un alto nivel de antioxidantes necesarios para cuidar nuestro sistema cardiovascular.

Es así que Gómez y Galofé, investigadores de la Universidad de Navarra, España, llevaron a cabo una revisión bibliográfica sobre los Efectos del chocolate sobre el sistema cardiovascular’, en el concluyeron que los flavonoles propios del chocolate negro producen un descenso de la presión arterial gracias a un aumento del óxido nítrico que produce una vasodilatación de los vasos sanguíneos.

  1. Gracias a ello, previene la aparición de enfermedades relacionadas con la HTA (enfermedades renales, cardíacas, metabólicas).
  2. También se ha demostrado que mejora el metabolismo de la glucosa mejorando la sensibilidad a la insulina, así como cierto papel antioxidante, hipolipemiante y antiagregante.

9.- Espinaca (79 mg)

Conocida por su gran aporte en hierro, es también rica en magnesio. Se conoce también, que la espinaca es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. También contiene bastante ácido oxálico, por lo que se debe consumir con moderación.

Paz León, en su tesis de grado, ‘Elaboración y control de calidad de pan enriquecido con fibra de cutícula de tomate (Solanum lycopersicum) y espinaca (Spinacia oleracea) (Bachelor’s thesis)’, habla sobre las propiedades de la espinaca, entre ellas:

  1. Hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, de yodo, zinc, de magnesio, sodio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina E, fósforo, y purinas.
  2. La espinaca (Spinacia oleracea) previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta verdura favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.

10.- Aguacate (29 mg)

El aguacate es la quinta fruta tropical más importante en el mundo, su principal componente son las grasas saludables, es rico en vitamina E y aporta gran variedad de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc.

Según el estudio ‘El aguacate en Colombia: Estudio de caso de los Montes de María, en el Caribe colombiano. Documentos de Trabajo Sobre Economía Regional y Urbana’, al aguacate se le otorga propiedades como:

  1. El alivio de inflamación del estómago, hígado, matriz, ovarios y vientre.
  2. También para la cura de enfermedades respiratorias como bronquitis, catarro crónico, tos bronquial y tosferina.
  3. Para soplo del corazón, problemas cardiacos, presión arterial, neuralgia intestinal, heridas, llagas, rasgaduras, infecciones en las orejas, problemas renales y diabetes, igualmente se le atribuyen otras propiedades como antiabortivo y anticonceptivo.
  4. El aguacate estimula de la misma forma la formación de colágeno, por lo cual se considera un producto anti envejecimiento, a la vez que se recomienda para aquellas personas con piel seca.

¿Qué suplementos nutricionales de magnesio se recomiendan?

De acuerdo con la NIH, el magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son:

  1. el aspartato de magnesio,
  2. citrato de magnesio,
  3. lactato de magnesio y
  4. cloruro de magnesio.

Sin embargo el magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.

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Referencias:

  1. Avelar, L. F. (2014). Elaboración de una pasta tipo mantequilla a base de semilla de girasol (Helianthus annus) con características fisicoquímicas y nutricionales de acuerdo a la legislación alimentaria de Guatemala (Doctoral dissertation, Universidad de San Carlos de Guatemala).
  2. Azuero, A. (2014). Análisis del efecto antimicrobiano de doce plantas medicinales de uso ancestral en el Ecuador (Bachelor’s thesis, Machala: Universidad Técnica de Machala).
  3. CuerpoMente, tomado de la URL https://www.cuerpomente.com/guia-plantas/albahaca#:~:text=%20Propiedades%20medicinales%20de%20la%20albahaca%20%201,a%20la%20retenci%C3%B3n%20de%20l%C3%ADquidos%20y…%20More, el día viernes 19/02/2021.
  4. Di Sapio, O., Bueno, M., Busilacchi, H., & Severin, C. (2008). Chía: importante antioxidante vegetal.
  5. Durá Esteve, S. (2016). Estudio del valor nutricional y funcional de cacao en polvo con diferentes grados de alcalinización.
  6. El Español, tomado de la URL https://www.elespanol.com/curiosidades/cuerpo-humano/cantidad-magnesio-necesario-dia-propiedades-beneficios-nutrientes-alimentos/532947897_0.amp.html, el día viernes 19/02/2021.
  7. Gómez, A. H., & Galofé, J. C. Efectos del chocolate sobre el sistema cardiovascular: Revisión bibliográfica.
  8. Hernández, S. A., & Zacconi, F. (2009). Aceite de almendras dulces: Extracción, caracterización y aplicación. Quimica Nova32(5), 1342-1345.
  9. Hernández-MonzónI, C. A., García-PedrosoII, D., Calle-DomínguezIII, J., & Duarte-GarcíaIII, M. C. (2015). Desarrollo de una galleta dulce con ajonjolí tostado y molido. Tecnología Química34(3), 197-206.
  10. Lemus-Mondaca, R., Marin, J., Rivas, J., Sanhueza, L., Soto, Y., Vera, N., & Puente-Díaz, L. (2019). Semillas de calabaza (Cucurbita máxima). Una revisión de sus propiedades funcionales y sub-productos. Revista chilena de nutrición46(6), 783-791.
  11. NIH, tomado del URL https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/, el día viernes 19/02/2021.
  12. Paz León, J. V. (2014). Elaboración y control de calidad de pan enriquecido con fibra de cutícula de tomate (Solanum lycopersicum) y espinaca (Spinacia oleracea) (Bachelor’s thesis, Escuela Superior Politécnica de Chimborazo).
  13. Vega, J. Y. (2012). El aguacate en Colombia: Estudio de caso de los Montes de María, en el Caribe colombiano. Documentos de Trabajo Sobre Economía Regional y Urbana; No. 171.