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Pipas de girasol, una fuente de magnesio natural – 7 formas de consumirlas en una dieta equilibrada

Un capítulo floral de un girasol puede producir entre 250 y 1.500 de estos diminutos frutos secos

Las pipas o semillas de girasol, son frutos secos extraídos de los girasoles, datan de hace 3.000 años a. c., en donde sus primeros cultivos fueron originados en Arizona y Nuevo México. La calidad de sus ácidos grasos, como el Omega 6, ayuda a reducir los problemas circulatorios en personas con un nivel alto de colesterol, previniendo así enfermedades cardiovasculares.

  1. ¿Cuántos gramos de magnesio tiene la pipa de girasol?
  2. ¿Qué son las pipas de girasol?
  3. ¿Cuáles son los componentes nutritivos del girasol?
  4. ¿Cómo debemos consumir las pipas de girasol?
  5. 7 formas de consumir pipas de girasol
  6. ¿Qué debemos tomar en cuenta de las pipas de girasol? ¿Engordan?
    1. Dato de la Botica
  7. Referencias

¿Qué son las pipas de girasol?

En un primer punto, un girasol, es una planta de grandes proporciones, que puede alcanzar más de tres metros de altura. Sus hojas son amplias de entre 5 y 30 cm de longitud y mitad de ancho.

Entonces, los frutos de los girasoles, son las pipas. Cuando la planta es fecundada, al madurar su capítulo floral contiene entre 250 y 1.500 de estos diminutos frutos secos, dependiendo siempre del tamaño o de la cantidad de capítulos que tenga la planta.

¿Cuántos gramos de magnesio tiene la pipa de girasol?

Lo que muchos desconocen, es que la pipa de girasol, es una fuente natural de potasio y magnesio, lo que permite mejorar el rendimiento y reduce las lesiones musculares.

La pipa de girasol, es uno de los 4 alimentos con mayor cantidad de magnesio, unos 420 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Esta propiedad hace de las pipas de girasol sean un alimento muy adecuado en dietas con altos requerimientos de calcio, magnesio y vitaminas, como por ejemplo en embarazo o lactancia.

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¿Cuáles son los componentes nutritivos del girasol?

Las pipas de girasol contienen 8 componentes nutritivos, como son los carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, minerales, vitaminas, ácidos y flavonoides.  Solo en carbohidratos su contenido total es de 17,6 g por cada 100 g. Y entre sus minerales: destaca su aporte de potasio, (alto contenido en tallo y hojas) fósforo, calcio, hierro, magnesio y zinc.

¿Cómo debemos consumir las pipas de girasol?

De acuerdo con un trabajo final de investigación de la Universidad de San Carlos de Guatemala, del Centro Universitario del Suroccidente, carrera de Ingeniería en Alimentos, obtener los beneficios nutritivos de las pipas de girasol, se lo consigue consumiendo una o dos cucharadas diarias, como botonas, en ensaladas, adicionándolas en las frutas, en yogurt y en preparaciones de galletas o pan.

7 formas de consumir pipas de girasol

Se conoce que las pipas de girasol y su aceite son especialmente ricas en vitamina E, antioxidante y protectora de todas las células del organismo, y también beneficiosa para la salud ocular.

Disminuye los niveles de colesterol malo, mejora la salud cardiovascular, y al tener minerales como el magnesio, lo hace idóneo en dietas para hipertensión.

Botica Barcia, te enseña 7 formas adecuadas de consumirlas para quienes tengan una deficiencia de magnesio.

  1. Tostadas y saladas: Lo primero que debe hacer es lavar las semillas de girasol y secarlas, luego colocarlas en una paella, añadir una pizca de sal y tostarlas en la paella a fuego moderado-bajo, durante 15 o 20 minutos removiéndolas contantemente, tras ello retirarlas, enfriarlas bien y colocar en un recipiente seco y limpio.
  2. Ensaladas: Dentro de una ensalada podrán ser un excelente acompañante, solo debes espolvorear las pipas enteras o troceadas en ensaladas de verduras frescas o de frutas.
  3. Panes, pizza: Incorporar pipas en las masas o preparaciones de panes, pizzas, brioches, etc., son ideales para la preparación de panes de semillas y cereales, pueden añadirse en la masa o ser espolvoreadas por la superficie del pan, brindando un excelente atractivo visual además de nutricional.
  4. Barritas: Las pipas de girasol son un ingrediente excelente para añadir a barritas energéticas o de cereales caseros, junto con miel, fruta desecada como las pasas, y otros frutos oleaginosos, entre elloas, las avellanas, el sésamo, etc.
  5. Yogures: Agregar pipas a un yogur lo convierte en un alimento diferente, con valor nutritivo más importante, rico en calcio, magnesio y vitaminas.
  6. Pipas glaseadas: Las pipas de girasol pueden glasearse como se hace con las almendras, una manera casera de hacer el glaseado sería procediendo igual que con el tostado de las semillas, añadiendo azúcar en lugar de sal, si se desea un sabor más dulce, añadir mantequilla para que se adhiera bien el azúcar.
  7. Brotes tiernos: Se debe permitir germinar las semillas de girasol como se hace con otros granos, luego se cortan los brotes después de siete días de germinación y se consumen crudos en ensaladas, los germinados de pipa de girasol son ricos en vitaminas A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina c, potasio, hierro, magnesio y proteínas.

¿Qué debemos tomar en cuenta de las pipas de girasol? ¿Engordan?

Una de las preguntas más comunes se centra en si las pipas de girasol engordan, si bien su contenido calórico es elevado, unas 575 calorías por cada 100 gramos de peso, esto no significa que no se las debe consumir por miedo a engordar.

Las cualidades curativas de la pipa de girasol justifican su uso, aunque deben comerse moderadamente especialmente en caso de obesidad o cuando busquemos adelgazar.

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Dato de la Botica

Un dato curioso de los girasoles, se centra en los tallos, los brotes tiernos y antes de su floración sus hojas y pétalos, son comestibles. No obstante, el cultivo de los girasoles es para obtener sus frutos, y si se desea consumir otras partes, debe asegurarse de que éstas no han sido fumigadas o sometidas a tratamientos químicos que puedan poner en riesgo a su salud.

Referencias:

Avelar, L. F. (2014). Elaboración de una pasta tipo mantequilla a base de semilla de girasol (Helianthus annus) con características fisicoquímicas y nutricionales de acuerdo a la legislación alimentaria de Guatemala (Doctoral dissertation, Universidad de San Carlos de Guatemala).