Fibra dietética: ¿Qué beneficios puede aportarnos a la salud?
Los estudios indican que la fibra dietética reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, diverticulosis, cáncer de colon y otra diversidad de enfermedades.
Componente elemental en la alimentación humana, la fibra ha ganado durante los últimos años, una importancia abismal por los efectos beneficiosos tanto directos como indirectos para la salud. Esta sustancia obtenida principalmente de la parte comestible de las plantas, tiene efectos positivos en las funciones del tubo digestivo, como se lee en el artículo “Importancia de la fibra dietética en niños”, en el que hace referencia al vaciamiento gástrico y la absorción de algunos nutrimentos, el aumento del volumen fecal y aceleramiento del tránsito intestinal.
¿Por qué es tan importante? Como lo explican los investigadores Matos Chamorro y Chambilla Mamani, quienes citan a Sáenz y otros, en otro artículo, la carencia de fibra dietética en la dieta del hombre, es un factor causal de numerosas enfermedades denominadas “enfermedades de la civilización”, como la diabetes, la obesidad, la diverticulosis o las enfermedades cardiovasculares.
Una vez comprendido eso, es factible conocer más sobre esta sustancia y los beneficios que puede darnos a nuestra salud.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética se define como el elemento indispensable para el adecuado funcionamiento del aparato gastrointestinal.
La American Association of Cereal Chemist (ahora Asociación de Cereales y Granos), citado por los investigadores Escudero y González, señalan a la fibra dietética, como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso.
Se añade, junto a otras publicaciones que, la fibra es fermentada en su mayor parte por las bacterias del colon y excretados por las heces.
La fibra dietética, se compone de lignina, polisacáridos, oligosacáridos, sustancias asociadas de la planta, y disacáridos como la lactulosa, que una vez más podemos decir, promueven beneficios fisiológicos, aminoran los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
¿Hay más de una fibra dietética? – Clasificación
Sí la hay, los alimentos que contienen fibra se dividen por su solubilidad en agua, como soluble e insolubles, y sus propiedades y efectos fisiológicos se determinan por proporciones que guardan estas dos fracciones, más no por su origen.
La fibra soluble, es aquella que se disuelve en agua, forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal y tiene la propiedad de retardar la evacuación gástrica, lo que la hace saludable y eficiente en el proceso de la digestión. Y como lo explica The Nemours Foundation, ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en sangre.
Por su alto contenido de pectinas, la fibra soluble se encuentra en frutas y verduras, en especial manzanas, naranja y zanahoria, aunque también hay otras fuentes de fibra soluble, como las hojuelas de salvado, avena, cebada y en leguminosas como frijol, lenteja y haba, (García, 2019).
La fibra insoluble, son aquellas capaces de retener el agua y forman mezclas de baja viscosidad, aumentando la masa fecal, hasta veces su peso, (Chamorro y Mamami, 2010). Se relaciona con la protección y alivio de algunos trastornos digestivos como estreñimiento y constipación crónica. Los alimentos que contienen la mayor cantidad de esta fibra son los cereales integrales como las capas de salvado de los granos como el trigo.
¿Cómo nos ayuda la fibra dietética a nuestro cuerpo?
Existen propiedades fisiológicas adheridas a la fibra dietética, que fueron publicados en la Revista de investigación en ciencia y tecnología de alimentos, por los investigadores Chamorro y Mamami, cuyas acciones en el organismo fueron dividas en tres partes.
1. Fermentación colónica
Gracias a este proceso, en el que la fibra se fermenta en el colon, se produce el mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana, así como de las células epiteliales, (Chamorro y Mamani, cit. A García y otros, 2010).
2. Velocidad de tránsito intestinal
Las fibras hidrosolubles, aumentan la velocidad del tránsito intestinal, y con ello la propiedad de disminuir la velocidad de absorción intestinal de la glucosa. Como consecuencia de todo ello, el paso de la fibra a lo largo del aparato digestivo puede tener diversos efectos: (Chamorro y Mamani, cit. A Molina y Paz, 2010).
- Sensación de saciedad, lo que provoca una menor ingesta de alimentos.
- Disminución del tiempo de tránsito intestinal de los alimentos.
- Control del estreñimiento y aumento de la excreción.
- Retraso de la absorción de glucosa y, por tanto, menor índice glicémico.
- Menor contenido calórico en la dieta.
- Mantenimiento y desarrollo de la microbiota intestinal.
- Mayor excreción de grasa y proteína.
- Factor preventivo de cáncer intestinal.
3. Estreñimiento
El consumo de fibra soluble o insoluble mejora el estreñimiento leve y moderado, debido al incremento de la masa fecal.
La fibra insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de
fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua. La fibra soluble, y en general fermentable, aumenta
la biomasa bacteriana y la retención de agua. El aumento del volumen fecal y el consiguiente estiramiento de la pared intestinal, estimulan los mecanoreceptores y se producen los reflejos de propulsión y evacuación, (Escudero y González, 2006).
4. Colesterol en la sangre
La fibra soluble, tiene efectos hipocolesterolémicos, atribuidos a las pectinas, galactomananos y concentrados cítricos.
Por ello, ayudan al aumento del contenido gastrointestinal, que interfiere en la formación de micelas y absorción de lípidos, aumento y excreción de esteroles y ácidos biliares e inhibición de síntesis de colesterol hepático, debido a la absorción del ácido propiónico formado en la fermentación.
Es decir, estos mecanismos actúan en las tasas de colesterol del suero sanguíneo, con lo que se afecta principalmente a la subfracción de LDL (colesterol malo), que es la que está directamente relacionada con las enfermedades cardiovasculares (Chamorro y Mamani, cit. A Molina y Paz, 2010).
5. Diabetes
En los últimos treinta años múltiples estudios han demostrado que la administración de fibra dietética podía reducir los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2.
Escudero y González, en su trabajo citan a la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y a la recomendación que hace sobre el consumo recomendado de fibra, entre 20-35 g/día tanto soluble como insoluble para mantener un mejor control glucémico e insulínico.
6. Diverticulosis
Una vez más, el trabajo de Escudero y Gonzáles, nos aportan otro de los beneficios de la fibra, y esta sería con la enfermedad diverticular que se ha asociado con una baja ingestión de fibra.
Cuando existe un residuo insuficiente, el colon responde con la generación de contracciones más fuertes para poder propulsar distalmente el pequeño volumen de contenido intestinal. La fibra ayudaría a disminuir la presión intraluminal del colon, evitando la formación sacular a través de la pared intestinal. La fibra insoluble más útil en la enfermedad diverticular parece ser la proveniente de frutas y verduras y en menor grado la procedente de los cereales integrales.
7. Cáncer
Los estudios indican que la ingesta alta de fibra está asociada a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Esto debido a que la fibra reduce la secreción de ácidos biliares (causantes de algunas sustancias cancerígenas en el instestino) e incrementa su excreción en las heces.
También, al tener la fibra una alta capacidad de retención de agua puede diluir la concentración de agentes cancerígenos y adsorberlos en su superficie.
La fibra reduce el tiempo de contacto de las sustancias cancerígenas con las paredes del intestino. Además, el ácido butírico formado por la fermentación puede inhibir la formación de tumores, que se ve potenciada por los bajos pH que resultan de la fermentación de la fibra en el colon (Chamorro y Mamani, cit. A Molina y Paz, 2010).
¿Cuánta fibra debo consumir?
En los adultos se sugiere un aporte entre 20 y 35 gramos por día o bien aproximadamente de 10 a 14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal.
En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día). De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.
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Bibliografía
- Chamorro, R. A. M., & Mamani, E. C. (2010). Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de investigación en ciencia y tecnología de alimentos, 1(1). https://revistas.upeu.edu.pe/index.php/ri_alimentos/article/view/813
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
- García Campos, M. (2019). Importancia de la fibra dietética en niños. http://189.203.43.34:8180/bitstream/20.500.12103/1623/1/ActPed2002_16.pdf
- Tomado de la URL. https://kidshealth.org/es/teens/fiber-esp.html. El día 01/05/2021.
